طريقة إظهار عضلات البطن

محتويات

• ١ إظهار عضلات البطن
• ٢ إظهار عضلات البطن بالتمارين الرياضية
  • ٢.١ تمرين العجلة المزدوجة
  • ٢.٢ تمرين رفع الذراعين إلى أعلى
  • ٢.٣ رفع الحديد
  • ٢.٤ تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال
  • ٢.٥ تمرين الضغط على الكرة
  • ٢.٦ تمرين الغطس في القضبان المتوازية
  • ٢.٧ تمرين الركلة
  • ٢.٨ القرفصاء مع رفع الأثقال
• ٣ نصائح عامة لإظهار عضلات البطن

إظهار عضلات البطن

يلجأ العديد من الأشخاص إلى الاهتمام بعضلاتهم، وتقويتها، وإظهارها، خاصةً عضلات البطن، التي تزيد من جاذبية البطن، وجمال المظهر الخارجيّ، ولا بدّ من الإشارة إلى أن بناء عضلات البطن يتطلّب الكثير من الوقت، والجهد، عن طريق التمارين الرياضية التي تتطلب قوةً وقدرةً على تحمل العبء، وبالالتزام في عادات صحية، وفي هذا المقال سنعرّفكم على طريقة إظهار عضلات البطن.

إظهار عضلات البطن بالتمارين الرياضية تمرين العجلة المزدوجة

التمدد على البطن، ووضع سجادة تحت الركبتين لتثبيتهما، ثمّ رفع الجزء العلوي من الجسم، ومد اليدين لمسك مقابض العجلة، ثمّ تمديد البطن نحو الأمام، ثمّ الرجوع إلى الخلف، وينصح بتكرار هذا التمرين 10 مرّات، ممّا يساهم في تقوية عضلات البطن، والظهر، وشدّ كافة عضلات الجسم.

تمرين رفع الذراعين إلى أعلى

التمدد على الظهر، وثني الساقين بحيث تشكل مع الجسم زاوية 90 درجة، ثمّ رفع الذراعين والرقبة نحو الأعلى، والبقاء على نفس الوضعيّة لمدّة 3 ثوانٍ، ثمّ العودة إلى الوضع الطبيعي.

رفع الحديد

الجلوس في وضعية تشبه وضعية الركوع، ثمّ إمساك عارضة الحديد، ومدّ الجسم نحو الأمام، لأقصى مسافة ممكنة، ثمّ العودة والوقوف على الركبتين، مع شدّ الأذرع نحو الأعلى.

تمرين تحريك عارضة ثقلة رفع الأثقال

الإمساك بنهاية العارضة لثاقلة الحديد بكلتا اليدين، ثمّ الوقوف جانبياً، لشدّ عضلات الذراعين، ثمّ تحريك العارضة نحو اليمين مرّةً ونحو الشمال مرّةً أخرى.

تمرين الضغط على الكرة

التمدّد على الظهر، بحيث تكون الكرة تحته، مع تثبيت القدمين على الأرض، وإرجاع اليدين خلف الرأس وذلك لدعم التوازن، ثمّ البدء بفرد عضلات الظهر، وشدّ عضلات البطن، وينصح بالبقاء على هذه الوضعية لمدّة خمس ثوانٍ.

تمرين الغطس في القضبان المتوازية

تعليق الجسم في قضبان متوازية، ثمّ ثني الركب، ومدّ الساقين نحو الأمام، لتشكل مع سطح الأرض درجة 180 درجة، وينصح بالبقاء على هذه الوضعية لمدّة 5 دقائق.

تمرين الركلة

التمدد على الأرض، وفرد الساقين إلى الأمام، ومد الذراعين على الجانبين، ثمّ رفع إحدى القدمين نحو الأعلى قليلاً، بحيث تبدو وضعيتهما قريبة من شكل المقصّ، ثمّ ركل القدم المرفوعة بالقدم الأخرى، ثمّ إرجعها لوضعيتها، وينصح بتكرار هذه الخطوات لكلتا القدمين.

القرفصاء مع رفع الأثقال

حمل الحديد ورفعه قريباً من مستوى الكتفين، بحيث يكون المرفقين موازيين للذراعين، ثمّ الجلوس بوضعية القرفصاء، مع المحافظة على وضعية اليدين، والبقاء لمدّة 10 ثوانٍ، ثمّ العودة للوضع الطبيعي، وينصح بتكرار هذا التمرين 12 مرّة.

نصائح عامة لإظهار عضلات البطن

• تناول الأغذية الغنية بالبروتينات خاصةً في وجبة الإفطار، مثل البيض بالسبانخ، وتجنب الأغذية الغنية بالدهون، مثل الوجبات السريعة، كالبرغر.
• أخذ قسط كافٍ من النوم، أي بما يعادل 7-8 ساعات على الأقل كل ليلة، لأن قلة النوم تؤدي لتحفيز الجسم على إفراز هرمون الكورتيزول، وهو هرمون مسؤول عن تحفيز تراكم الدهون في منطقة المعدة.
• تناول المكملات الغذائية، كالفيتامينات، والبروتينات، والمعادن.
• الابتعاد عن تناول الأطعمة المالحة، لأنها تحفز تخزين الماء في الجسم.
• تناول كميات كافية من الماء، أي بما يعادل 8 أكواب كل يوم، مما يساعد على غسل الجسم من السموم، وبالتالي تخزين أقل قدر ممكن من الماء.
• الابتعاد عن تناول المشروبات الغازية، لأنها تساعد على تراكم الدهون في منطقة البطن.
• تجنب التدخين؛ لأنه يؤدي لتقليل عملية التمثيل الغذائي.